O problema do exceso de peso é un problema urxente para moitos, pero só se pode resolver combinando exercicio físico coa nutrición dietética. Se decides seriamente coidar do teu corpo, perder peso e tamén crear unha fermosa definición muscular, debes probar unha dieta proteica. É un dos máis eficaces e non tes que pasar fame. Todo o contrario! A comida será bastante abundante.
Lembremos que as proteínas son o principal elemento construtivo do noso corpo. Ademais, realizan moitas outras tarefas para apoiar a vida, polo que a súa presenza na dieta diaria dunha persoa é obrigatoria. As proteínas consisten en aminoácidos e teñen orixe vexetal e animal. As proteínas animais considéranse as máis valiosas, que conteñen todos os aminoácidos necesarios para os humanos. Os polipéptidos vexetais non son tan ricos en aminoácidos, polo que o seu valor nutricional é menor. Cunha deficiencia de proteínas, a masa muscular comeza a diminuír, sendo substituída gradualmente pola graxa, a inmunidade e a resistencia ao estrés diminúen, a fatiga comeza máis rápido e o estado da pel, do cabelo e das uñas empeora notablemente. Normalmente, unha persoa necesita 1 g de proteína pura por día por cada quilo de peso.
A esencia dunha dieta proteica
A dieta proteica baséase nos seguintes postulados:
- os carbohidratos simples están completamente excluídos;
- as proteínas constitúen o 60% da dieta diaria;
- as graxas (exclusivamente vexetais) están presentes en cantidades mínimas;
- Os alimentos proteicos para unha mellor dixestión complétanse cunha pequena cantidade de verduras e froitas.
Sábese que os carbohidratos son as principais fontes de enerxía. Cando se eliminan completamente da dieta, prodúcese un déficit enerxético e entón o corpo comeza a queimar glicóxeno e despois graxas.
- Os alimentos nunha dieta de proteínas deben tomarse en pequenas porcións cada 2,5-3 horas, 5-6 veces ao día, mentres se fai fitness diariamente.
- Débese prestar especial atención á calidade dos produtos. As salchichas, as carnes afumadas e os produtos semiacabados do supermercado deberían excluírse definitivamente, porque non sempre se usan carnes e graxas de primeira clase na súa preparación. Ademais, inclúe todo tipo de aditivos a base de plantas e químicos: conservantes, colorantes, aromas, etc.
- Débese dar preferencia ás variedades magras de carne, aves e peixes, xa que a abundancia de lípidos interfire coa total absorción de proteínas. Neste sentido, é mellor evitar comer salmón, bagre, ganso e pato, fígado de bacallau, carne de porco e peito de tenreira.
Contraindicacións e desvantaxes dunha dieta proteica
Unha dieta proteica dá excelentes resultados nun curto período de tempo, pero non se pode recomendar para todos porque non é equilibrada. Debido ao baixo contido de vexetais e froitas, o corpo non recibe suficientes vitaminas, microelementos e outras substancias beneficiosas necesarias para unha persoa. Ademais, cantidades elevadas de proteínas na dieta poden levar á acidificación do sangue, como o demostra unha lectura de pH que cae por debaixo de 7,35-7,45. Neste caso, o corpo require máis calcio, que comeza a ser eliminado dos ósos. Isto ameaza o desenvolvemento da osteoporose. Polo tanto, pódese usar unha dieta proteica durante un máximo dunha semana e despois facer un longo descanso. Os nutricionistas na súa maioría din que tal dieta só se pode aplicar unha vez cada seis meses, e algúns expertos adhírense a un enfoque máis estrito: non máis dunha vez ao ano, porque crea unha gran carga nos órganos do sistema dixestivo.
Os seguintes efectos secundarios poden ocorrer cunha dieta proteica:
- As proteínas animais tardan moito en dixerirse e, cando escasean os carbohidratos e a fibra, este proceso faise aínda máis longo. Como resultado, os alimentos permanecen máis tempo nos intestinos, os procesos de podremia e fermentación fanse máis intensos, o que leva a flatulencias e mal alento.
- A carga sobre os riles aumenta, o que pode causar inchazo nas pernas e bolsas baixo os ollos, así como no fígado.
- Debido á dixestión lenta dos alimentos, é posible o estreñimiento e a exacerbación da gastrite e da enterocolite.
- Pode haber aumentos na presión arterial, é posible un aumento dos niveis de colesterol e aumenta o risco de trombose.
- Sentirse canso máis rápido e a xente irritase máis facilmente.
- Nas mulleres, é posible un desequilibrio hormonal e a disfunción ovárica.
Do anterior despréndese que unha dieta proteica está contraindicada nas seguintes condicións:
- enfermidades dos riles e do fígado;
- gota, diabetes, mala coagulación do sangue;
- enfermidades crónicas do tracto gastrointestinal;
- embarazo e lactación.
Tampouco é apto para persoas maiores, persoas con enfermidades cardiovasculares e adolescentes.
Os amantes dos doces probablemente atoparán esta dieta difícil de tolerar. Poden experimentar un aumento da fatiga e do nerviosismo debido á deficiencia de carbohidratos. Moitas veces, despois de completar o curso, volven tomar doces ricos en calorías, recuperando rapidamente os quilogramos perdidos. Pero para os que comen carne non será unha carga.
A principal vantaxe da dieta é unha sensación constante de plenitude, porque os alimentos proteicos tardan máis en procesarse. Ademais, os alimentos proteicos axudan a construír masa muscular, polo que este tipo de nutrición é moi axeitado para que os fisiculturismo sequen o corpo.
Alimentos prohibidos e permitidos nunha dieta proteica
Unha dieta proteica exclúe completamente os seguintes alimentos:
- doces (bolos, doces, doces e outras sobremesas, incluído o mel natural);
- froitas doces (plátano, caqui, dátiles, figos, albaricoques, uvas, sandías);
- pratos de fariña, pasta e produtos de panadería;
- alimentos fritos e picantes, salsas, embutidos, carnes afumadas, adobos;
- patacas, legumes, cereais;
- graxas animais;
- bebidas doces, refrescos, alcohol, zumes comprados na tenda.
En lugar deles, debería aparecer o seguinte na túa táboa:
- carne magra e aves (tenreira, tenreira, coello, polo sen pel, filete de pavo);
- peixe magro, marisco, conservas de peixe en aceite;
- pratos de despoxos (fígado, lingua, pulmóns, riles)
- ovos crus, cocidos, tortillas;
- leite baixo en graxa e produtos lácteos fermentados;
- cogomelos;
- queixo baixo en graxa;
- peras sen azucre, mazás secas e frescas (preferentemente verdes), kiwi, cítricos, bagas azedas;
- tomates, repolo, pepinos, cabaciñas, verduras;
- substitutos do azucre;
- avea, arroz integral, trigo sarraceno, farelo;
- aceite vexetal (semente de liño, oliva);
- auga - 1,5 litros por día, té, café sen azucre, zumes frescos.
O peso dunha porción consumida á vez non debe superar os 250 gramos e o valor enerxético dos alimentos ao día debe ser de 1200 kcal. A principal énfase está na carne, e as froitas, verduras e farelo son produtos auxiliares. Conteñen fibra necesaria para a dixestión normal, xa que os alimentos proteicos provocan estreñimiento. Normalmente, unha persoa tamén necesita carbohidratos; cunha dieta proteica, substitúense por avea ou arroz integral. A proporción destes produtos pódese aumentar se a fatiga aumentou notablemente ou aparecen mareos. Tamén pode tomar multivitaminas adicionais debido á falta delas na súa dieta diaria.
Proteínas nos alimentos
- Cando se fai unha dieta proteica, recoméndase preparar os pratos máis sinxelos posibles.
- A carne, o peixe e as aves poden ser cocidos, guisados, cocidos á grella ou no forno cunha cantidade mínima de aceite vexetal e tamén ao vapor.
- Non debes deixarte levar por condimentos picantes e aditivos, nin engadir demasiado sal ou pementa aos teus pratos. Para picante, podes engadir só un pouco de mostaza.
- As salchichas compradas na tenda non son aptas para unha dieta proteica.
- Os produtos lácteos fermentados baixos en graxa - queixo cottage, queixos duros - encaixan perfectamente nunha dieta proteica.
- Para a cea, podes beber batidos de proteínas, que se venden nas tendas de deportes como nutrición deportiva, especialmente durante a actividade física intensa.
Mostra de menú de dieta proteica para o día
A dieta proteica pode ser a curto prazo (3-7 días) con tres comidas ao día e a longo prazo (xeralmente 2 semanas) con comidas divididas. Canto máis tempo se atenda á dieta, máis vitaminas e microelementos debería conter.
Un diagrama aproximado da fonte de alimentación podería ser así:
- 1o almorzo: iogur sen recheos (opcións: kefir baixo en graxa, queixo cottage, dous ovos), té ou café;
- 2o almorzo: mazá verde (laranxa, pomelo, kiwi);
- xantar: polo (peixe, tenreira) con verduras, arroz integral, trigo sarraceno, avea (aproximadamente cinco culleres);
- merenda da tarde: iogur natural (queixo cottage baixo en graxa, kefir, leite cocido fermentado, queixo baixo en graxa);
- cea: peixe (terreira, marisco, polo) con ensalada de vexetais, té, zume fresco diluído con auga.
Na maioría das veces, unha dieta proteica mantense durante 5-7 días, con menos frecuencia - 14 días. É extremadamente raro que, se o corpo tolera facilmente esa nutrición, siga durante un mes, pero os médicos recomendan encarecidamente non experimentar. Un menú de dieta proteica durante unha semana adoita conter unha pequena cantidade de verduras e froitas, pero a medida que aumenta a súa duración, a súa cantidade debería aumentar. E se se sente moi canso e somnoliento, é mellor aumentar a cantidade de hidratos de carbono. Polo tanto, o menú da dieta proteica durante 14 días adoita conter máis avea, arroz integral, trigo sarraceno e vexetais.
Tipos de dietas proteicas
Hai moitas opcións para as dietas proteicas. Todos eles pertencen ao grupo baixo en carbohidratos e baséanse no mesmo principio: máis proteínas, menos carbohidratos.
- Unha das opcións máis populares é a dieta de ovos. É relativamente fácil de tolerar porque a dieta diaria é bastante equilibrada. Tamén se espera que evite as graxas e limite os hidratos de carbono, pero as froitas e verduras están permitidas en cantidades bastante grandes. Os ovos, polo ou paspallás, cómense cocidos ou cocidos no forno a modo de tortilla.
- A base da dieta xaponesa é o marisco, o peixe, o arroz e a soia. Os carbohidratos e as graxas están presentes, pero en cantidades limitadas. Quedan completamente excluídos o sal, o azucre e os produtos horneados feitos con fariña de trigo branco. Tamén podes comer repolo, berinjela, cabaciña, cenoria, tomate, carne magra, polo, ovos, froitas sen azucre, produtos lácteos baixos en graxa e pan integral.
- Outro tipo de dieta proteica é o queixo cottage. Neste caso, a énfase está nos produtos lácteos fermentados e as verduras.
- A dieta Dukan permite inicialmente polo sen pel, pavo, peixe, produtos lácteos baixos en graxa, unha cullerada de farelo de avea ao día e, despois duns días, introdúcense vexetais.
Dieta proteica durante o embarazo e a lactación
As proteínas son especialmente necesarias durante o embarazo e a lactación, pero a dieta dunha muller embarazada ou amamantando debe estar equilibrada en todos os aspectos. Durante este período, unha muller realmente necesita graxas, carbohidratos, vitaminas, minerais, oligoelementos e outras substancias valiosas, e unha dieta proteica na súa forma pura non pode proporcionar todo isto. Polo tanto, non se recomenda que as mulleres embarazadas e lactantes o adhiran.
A que prestar atención
Nutricionistas e médicos categoricamente non aconsellan cambiar a unha dieta proteica sen consultar previamente a especialistas, porque pode agravar as enfermidades crónicas. Cun curso de dúas semanas, tamén debes tomar multivitaminas e, en caso de aumento da fatiga e irritabilidade, o menú debe enriquecerse con hidratos de carbono. Está terminantemente prohibido combinar esta nutrición coa toma de medicamentos e alcohol.
Como saír dunha dieta
Debe abandonar calquera dieta gradualmente para que os quilogramos perdidos non volvan despois dun curto período de tempo. Primeiro de todo, non debes aumentar drasticamente o tamaño das porcións. Os alimentos previamente excluídos pódense engadir pouco a pouco, pero a fariña e os doces deben ser o último na dieta diaria. É mellor aumentar a cantidade de froitas e verduras, así como cereais. Debe seguir comendo carne magra, peixe e produtos lácteos. O alcohol está permitido non antes de 5 días despois de cambiar a unha dieta normal.
A principal vantaxe da dieta proteica é que permite perder 3-5 quilos en cuestión de días sen xaxún, pero debe usarse con moito coidado e non por moito tempo.